Vláknina prospieva tráveniu aj vašej postave: Kde všade ju nájdete?

O vláknine ste už isto počuli ako o látke, ktorá má zázračnú schopnosť zasýtiť a tiež ozdraviť trávenie a črevá. Je súčasťou mnohých diétnych režimov, zdravého stravovacieho štýlu a jej prínos nemožno poprieť. Ak ste dostali odporúčanie „jesť viac vlákniny“, poznáme kvalitné zdroje, z ktorých si ľahko zabezpečíte dostatočný denný príjem.

Poznáme rozpustnú a nerozpustnú

Rozpustná vláknina viaže v tráviacom trakte vodu, zväčšuje svoj objem a cez črevá prechádza ako rôsolovitý gél. Vďaka nej sa cítime nasýtení a nepodliehame častej chuti na jedlo. Je stravou pre prospešné baktérie, ktoré osídľujú črevá – má teda dôležitú funkciu ako prebiotikum. Rozpustnej vláknine sa pripisuje niekoľko dôležitých zdravotných výhod. Znižuje vstrebávanie tukov a pomáha pri redukcii hmotnosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Znižuje tiež hladinu cholesterolu a spolu s tým aj riziko rozvoja srdcovo-cievnych ochorení.

Nerozpustná vláknina nemá schopnosť viazať vodu, ani nezväčšuje svoj objem. Pri pohybe tráviacim traktom zostáva takmer bez zmeny. Absorbuje do seba odpadové látky a napomáha lepšiemu vyprázdňovaniu hrubého čreva. Svoj nenahraditeľný význam má najmä ako prevencia zápchy a onkologických ochorení tráviaceho traktu.

Koľko vlákniny denne?

Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelé ženy je na Slovensku 22 – 26 gramov denne, pre dospelých mužov ešte o niečo viac. Priemerný príjem vlákniny u Slovákov nie je ideálny, pretože stále dávame prednosť bielemu pečivu pred celozrnnými výrobkami a konzumujeme menej ako odporúčaných 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Ak chcete pre svoje zdravie urobiť viac, voľte ovocie ako desiatu, zeleninu a strukoviny ako prílohy k hlavným jedlám a čerstvé džúsy alebo ovocné smoothie ako spestrenie nabité vitamínmi a vlákninou. Vaše trávenie sa vám už v priebehu pár dní optimálneho príjmu vlákniny odvďačí plynulým a spoľahlivým fungovaním. Lepšie ovládnete pocity hladu a ako bonus – zbavíte sa aj prebytočných kilogramov.

Spoznajte kvalitné zdroje

V ovocí, zelenine a obilninách sa vláknina nachádza ako rozpustná a nerozpustná v rozličnom zastúpení. Rozhoduje štruktúra a zrelosť plodov.

Nerozpustná vláknina vám v podobe vlásočníc dokáže uviaznuť aj medzi zubami – nachádza sa najmä v obilninách, v kvalitnom celozrnnom pečive a sušienkach s pridaným obsahom vlákniny, v šupkách z jabĺk, hrozna, hrušiek aj zemiakov, zeleri, orechoch a semenách.
Rozpustná vláknina má bohaté zastúpenie najmä v ovocí, zelenine a strukovinách. Voľte preto do jedálnička čo najčastejšie jablká, hrušky, banány, maliny, ríbezle, koreňovú zeleninu, kapustu, avokádo, fazuľu, šošovicu, hrášok, cícer, mak.

Tipy, ako rýchlo doplniť vlákninu po celý deň

Kto chce zdravšie žiť, mal by o svojom stravovaní premýšľať vopred. Ukážeme vám, ako jednoducho zaradiť do jedálnička dostatočné množstvo vlákniny:

Na raňajky sú skvelou voľbou ovsené vločky doplnené o drobné bobuľovité ovocie ako maliny či čučoriedky a pár kúskov orechov alebo mandlí. Vysokú koncentráciu vlákniny nájdete aj v sušených marhuliach, slivkách a hrozienkach.
Na desiatu voľte jablko, hrušku, strapce hrozna alebo banán. Energia z takto zložených raňajok a desiatej sa uvoľňuje pozvoľna a až do obedňajších hodín nebudete mať pocit hladu.
Obed by mal predstavovať vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a vlákniny s menším zreteľom na sacharidy. Ako zástupca vlákniny sa na obed hodia strukoviny zamiešané do šalátov (šošovica, hrášok, fazuľky), koreňová zelenina či zemiaky pečené v šupke.
Na olovrant málokto z nás pomyslí – a je to na škodu, pretože na večeru zjeme o to viac kalórií. Výborným tipom na cesty, do kabelky či auta sú sušienky Verbena v troch zaujímavých príchutiach so zvýšeným obsahom vlákniny – 15 g vlákniny na 100 g sušienok. Záleží len na vás, či si vyberiete bazové s kúskami amerických brusníc, rakytníkové s kúskami pomaranča alebo levanduľové s kúskami čučoriedok.
Večera by sa mala niesť v znamení ľahko stráviteľného a výživovo hodnotného jedla. Pridajte ku krajcu kvalitného celozrnného pečiva avokádo a vajíčko, alebo vyskúšajte hnedú ryžu so šošovicou a s kúskom kuracích pŕs.

OBJAVTE CHUTE SUŠIENOK VERBENA S VLÁKNINOU

Späť na články